e max

[...] przytyrac i efekty mojej pracy słabną i jestem pewien ze to wina treningu poniedzialek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) piatek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce prostej 5-10 rozpiętki-4-8 wyciskanie hantli 4x10 brzuch uginanie nóg na drążku 4-10 skłony tułowia 4-10 wtorek plecy podciąganie na drążku 3x max martwy ciąg 4x10 wiosłowanie sztangą 4x10 biceps uginanie sztangi stoją 5\4-10 uginanie sztangielek 4-10 uginanie sztangielki na udzie 4x10 piątek podciąganie sztangi [...]

[...] treningowego. Poniedziałek: Uda: Przysiady ze sztaną 12,10,10,8 Prostowanie nóg na prasie 12,12,10,10 Wykrok ze sztangą 12,10,10,8 Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem 4 x max Wspięcia na pięty 4 x max Wtorek: Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 12,12,10,10,8 Wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce skośnej 12,10,10,8 Triceps: [...]

Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Poniedziałek . Plecy + Brzuch Podciąganie na drążku 3x 6,6,6 Martwy ciąg 4x 15,12,10,8 Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8 Szrugsy 4x 12,12,12,12 Brzuch Brzuszki na ławeczce skos ujemny 2x 25 Ławka na boczne brzucha 3x 20 wtorek Klatka Dipsy 3x 8,8,8 Gilotyna na skosie [...]

[...] unoszeni hantli bokiem w opadzie tułowia (cz. tylnia) 5. podciąganie do brody (cz. tylnia) 6. wyciąg dolny (tj. w ćw.4) (cz. tylnia) Brzuch 1. brzuszki na skosie 3x max 2. wzniosy nóg wisząc na ścianie 3x max 3. hantla w jednym ręku i "przeginanie sie" 3x po 10-15razy A plecy jeszcze wymyśle;p a nogi przedramie i brzuch też będzie [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8 2. prostowanie na wyc. gór. 3 x 12/10/8 3.w podporze tyłem 3 x 10 Wtorek:plecy+biceps Plecy: 1. Podciąganie na drązku 4x max 3. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8 4.martwy ciąg 3 x 12/10/8 4. Szrugsy 3x12/10/8 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-12-10-8 3. Uginanie ramion w [...]

[...] Wszyskie układam sobie sam, analizując i sprawdzając swoje ciało. Na każdym treningu w ramach rozgrzewki i poprawy sylwetki robię podciąganie na maszynie 4 serie po max powtórzeń. Kiepsko z siłą dlatego wykonuje to na maszynie. Poniedziałek: Klatka/Biceps/Brzuch Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej Wyciskanie sztangielek [...]

[...] skos 4s 3.rozpietki 4s 4.francuz 4s 5.hantlami za głowe(triceps) 4s 6.pompki tyłem 4s 7.brzuszki z obciazeniem 3x30 8.kolana przyciagane do brzucha na ławce 4s 9.kark 3xmax (gora doł , lewo prawo) wtorek plecy + biceps + brzuch + przedramie 1.martwy ciag 4s 2.podciaganie na drazku 4s 3.wioslowanie 4s 4.uginanie ramion 3s 5.modlitewnik wasko [...]

[...] Biceps: Sztangielki stojąc 3x 12 powt. Sztanga na modlitewniku 3x 12 powt. Przedramie Środa: Plecy: - Martwy ciag 8-10-10-12 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10-10-12-12 - Szrugsy 12-12-12 Triceps: - Pompki na poreczach 12-12-12-12 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]

Witam forumowiczów. Od dłuższego czasu czytam Działy Odchudzanie i Trening w domowych warunkach. Przeczytałem mnóstwo artykułów dotyczących Diet, ich samodzielnego układania, obliczania składników etc etc. Śmiało moge powiedzieć, że mam pewien mętlik w głowie od nadmiaru różnych nierzadko wykluczających się informacji. W ankiecie zaznaczyłem, że [...]

Trening by Bombel do poprawy: Przy założeniu że trening ma mniejscie 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia w domu: -brzuszki (brzuch) a6w -przysiady z obciążeniem (nogi) maxxx w dni treningowe -wspinanie na palcach z obciążeniem (łydki) maxxx co 2 dni Do powyższych ćwiczenia z ‘Domatora’ Plan treningowy: 1. Wiosłowanie sztangą (plecy) 2s 12/10 [...]

[...] klatka+triceps wyciskanie płasko 4s 10 wyciskanie na skosie 4s 10 rozpiętki płasko 4s 10 wyciskanie francuskie 3s 10 hantla jednoracz w sadzie 3s 10 pompki 3x max Sroda Plecy+biceps martwy ciąg 4s 10 podciąganie na drążku nachwyt 4s 10 wiosłowanie sztanga 4s 10 uginanie ze sztangą szeroko 3s 10 uginanie na [...]

[...] gdzie jest ustalona liczba ale za pomocą Litery np. "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej: Tydzień 1 X = 7 Y = połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" można wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, Z = 7 [...]

[...] skośnej (hack-maszynie)4s 12-10-8-12 Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-12 Uginanie nog w lezeniu 4s 12-10-8-12 Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s max IIItrening Plecy + biceps + Brzuch Plecy: Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3s 12-10-8 [...]

[...] nogi Przysiady ze sztanga na barkach 4x8-6 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12/10 Prostowanie nóg w leżeniu tyłem (na mięśnie dwugłowe ud) 3x10 Wspięcia stojąc 3x max Odwrotne wspięcia 3x max SOB. barki+biceps Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami [...]

[...] Za każdą sensowną rade daje oczywiście duży + Poniedziałek: Plecy Biceps Środa: Klatka Triceps Piątek: Barki Nogi PON: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max Wiosłowanie ze sztanga 3x 10x MC 3x 10x Podciąganie hantla w opadzie 3x 10x Biceps: Uginanie sztangi podchwyt 3x 10x Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x 10x Uginanie w [...]

[...] 3s 3) Bicepsy • Uginanie ramion ze sztangą 3s • Uginanie ramion z sztangielką chwytem młotkowym 2s 4) Przedramiona • Uginanie nadgarstków z sztangielką podchwytem 1s max • Uginanie nadgarstków z sztangielką nachwytem 1s max Brzuch przy A oraz w jeden dzień wolny (3x w tyg) z podziałem na 3 zestawy (intensywność średnia): 1. mm. proste [...]

[...] 3. Rozpiętki 3x10 Biceps: 1. Uginanie gryfu łamanego: 12,10,8 2. Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 12,10,8 3. Młotki: 12,10,8 Łydki: 1. Wspięcia ze sztangą stojąc 3xmax Brzuch: 1. Unoszenie nóg na drabince 3x15 Środa: Plecy: 1. MC 12,10,8,6 - progresja 2. Podciąganie szerokim 4x max (nie daje jeszcze rady określonej ilości powtórzeń) 3. [...]

[...] - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt. Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt. - pompki na poręczach 4 serie - max powtórzeń Środa:Plecy, biceps, przedramię Plecy: - podciąganie na drążku do klatki - 4 serie po max powtórzeń - ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po [...]

[...] trening, aby ćwiczyć 3x w tygodniu i by trening trwał jak najkrócej. Ponieważ mam już jakieś doświadczenie na siłowni - kilkanaście miesięcy treningu (z kilkoma przerwami max 2 tyg, wakacje te i poprzednie mniej intensywnie było, wracam za 4 tyg po roztrenowaniu) potrzebuję dość duzej objętości oraz bodźca w postaci różnego zakresu powtórzeń. [...]